Marta, 68 anos, notou que levantar da cadeira ficou difícil. Fez o teste e percebeu onde mexer para recuperar força. E tu, já experimentaste este teste simples?
Teste de 30 segundos: levantar da cadeira revela se estás a envelhecer bem
O teste de sentar e levantar (conhecido como STS) mede quantas vezes consegues levantar-te de uma cadeira em 30 segundos. É prático, rápido e dá pistas sobre força, equilíbrio e resistência.
Vários artigos explicam como o STS funciona e porque é usado na triagem clínica — por exemplo, a reportagem da BBC e o texto do NDmais sobre o teste de 30 segundos mostram passos simples para fazer em casa.
Como fazer o teste STS em casa (passos rápidos)
- Escolhe uma cadeira com encosto reto e sem braços.
- Senta-te no centro, cruza os braços sobre o peito ou coloca as mãos nos ombros opostos.
- Mantém a coluna ereta e os pés firmes no chão.
- Aciona o cronómetro e levanta-te completamente, depois senta-te de novo — repete durante 30 segundos.
- Conta as repetições completas. Anota o número e compara com as médias da tua idade.
Este procedimento simples permite avaliar força de pernas e controlo postural. Insight: o gesto quotidiano diz muito sobre a tua autonomia.
Médias por idade e o que cada resultado pode querer dizer
As médias variam por faixa etária e género. Valores abaixo da média podem indicar maior risco de quedas ou de complicações após cirurgias.
- 60–64 anos: cerca de 14 repetições (homens) e 12 (mulheres).
- 65–69 anos: 12 repetições (homens) e 11 (mulheres).
- 70–74 anos: 12 repetições (homens) e 10 (mulheres).
- 75–79 anos: 11 repetições (homens) e 10 (mulheres).
- 80–84 anos: 10 repetições (homens) e 9 (mulheres).
- 85–89 anos: cerca de 8 repetições para ambos os sexos.
Fontes como a Exame e o artigo do Canaltech explicam como interpretar estes valores em contexto clínico.
Insight: uma pontuação é um sinal — não um veredicto final. Pronto, basta analisá-la com sentido prático.
Resultados em jovens e estudos que mostram porquê isto interessa
Estudos com adultos mais jovens mostram médias bem superiores — por exemplo, pessoas entre 20 e 24 anos chegam a 47–50 repetições por minuto em alguns estudos.
Isso liga o desempenho do STS à capacidade aeróbica e resistência muscular. A MSN e artigos como o da Administradores discutem estes resultados e o impacto na saúde geral.
Ver um vídeo rápido ajuda a perceber técnica e ritmo. Insight: técnica correta aumenta segurança e qualidade do teste.
Outro exemplo prático para treinar a cadência e postura. Insight: ver e fazer torna o treino mais eficaz.
Se a tua pontuação estiver abaixo da média — um plano prático em 5 passos
Não é o fim; é um ponto de partida. Segue um plano simples, pensado para ganhar força e confiança.
- Começa por exercícios sentada para ganhar força: extensões de perna e pequenas elevações de glúteo.
- Levanta-te da cadeira 5 vezes a cada 1–2 horas durante o dia para habituar os músculos.
- Inclui caminhadas curtas e subir/ descer escadas 3–4 vezes por dia quando possível.
- Faz treino de equilíbrio (tentar ficar em pé numa perna, com apoio inicial) e alongamentos diários.
- Procura grupos de atividade ou aulas locais para manter o contacto social e a motivação.
Recursos úteis: o treino curto proposto pelo Amateam e dicas sobre sinais de envelhecimento saudável no Cardiodf ajudam a montar rotinas reais.
Insight: consistência de poucos minutos por dia vence a inércia — é só isto.
Lista rápida de ações para incluir esta semana
- Faz o teste STS e anota o resultado.
- Adiciona 10 minutos de exercícios sentada ao acordar.
- Sobe uma escada duas vezes por dia.
- Encontra alguém para caminhar três vezes por semana.
- Repete o teste em 4 semanas para medir progresso.
Insight: pequenas mudanças acumulam grandes ganhos. Adeus a isso, sedentarismo.
Onde procurar mais informação e quando pedir ajuda
Se o resultado for muito baixo ou houver dor e tontura, vale consultar um profissional. Guias práticos e outros testes aparecem em sites como O Globo e no compilado do Terra.
Para inspiração de exercícios e variações do STS, consulta também o artigo do Cardiodf sobre sinais e o artigo prático do Canaltech.
Insight final: o teste é uma ferramenta de empoderamento. Usa-o para agir, não para alarmar.
Conselho bónus: escolhe um parceiro de treino — um amigo, um neto, ou um vizinho — e marca um dia fixo para medir e melhorar juntos. A motivação partilhada acelera a mudança.